لتقوية النظر.. 3 أكلات صحية ولذيذة بالبروكلي
بروكلي
كتبت- ياسمين الصاوي
تحافظ الفواكه والخضراوات الطازجة على صحة العين وجودة الرؤية، خاصة البروكلي، الذي يمكن إضافته إلى جميع الأطباق الرئيسية والجانبية.
يحتوي البروكلي على فيتامين A وفيتامين C، ومادتي لوتين وزيكسانثين، اللتين يعملان على الحد من تدهور البصر، والحماية من مخاطر إعتام عدسة العين والضمور البقعي، وفقًا لما نشره موقع all about vision.
ويتم تخزين كمية كبيرة من اللوتين، الذي يتناوله الشخص من نظامه الغذائي اليومي، في القرنية وعدسة العين، حيث يحد من تأثير الأشعة الزرقاء الضارة، ويحمي العين من التلف الناتج عن الإضاءة، بينما يحافظ فيتامين C على سوائل العين، ويحتوي على مضادات أكسدة تحمي من خطر إجهاد وتدهور صحة العين بفعل الضوء.
ويحتوي البروكلي على البيتا كاروتين وأنواع أخرى من الكاروتين المفيدة للرؤية، حيث يعزز البيتا كاروتين صحة العين بشكل طبيعي، في حين يحتوي فيتامين A الموجود في البروكلي على ما يعرف بـ"الرتينوئيدات"، والذي يسمح للعين بضبط الضوء في العتمة والقدرة على الرؤية في الظلام.
إليك وصفات صحية باستخدام البروكلي للحفاظ على قوة النظر.
البروكلي بالدجاج
المقادير:
- ملعقتين كبيرتين صويا صوص (قليل الصوديوم).
- ملعقة كبيرة عسل أبيض.
- زيت زيتون.
- ربع كوب من الصنوبر.
- نصف كيلو من البروكلي منزوع الساق.
- ثمرة كرّات مفروم.
- فصين من الثوم مقطع شرائح رفيعة.
- ثلث كوب من الدجاج.
- رشة ملح وفلفل.
- نصف ملعقة صغيرة فلفل أحمر.
الخطوات
- يُخلط الصويا صوص والعسل.
- يُسخن زيت الزيتون داخل مقلاة صغيرة على درجة حرارة متوسطة، ثم يُضاف الصوص والصنوبر لمدة دقيقة أو دقيقتين حتى يصبح بني اللون ثم يرفع عن النار.
- يوضع الكراث والثوم وملعقتين صغيرتين من زيت الزيتون داخل مقلاة كبيرة على النار، ويضاف البروكلي بعد دقيقتين تقريبًا، ويطهى لمدة 4 دقائق حتى يبدأ لونه يميل إلى البني ثم تضاف قطع الدجاج.
- يُطهى على نار عالية حتى يغلي السائل ويتبخر ثم يُرفع عن النار.
- يُضاف الملح والفلفل لإعطاء نكهة مميزة، ثم بودرة الفلفل الأحمر، ويوضع بقية الصنوبر على السطح للتزيين.
مكرونة بالبروكلي
المقادير:
- نصف كيس مكرونة اسبجاتي.
- فصين من الثوم المفروم.
- 6 قطع مشروم بني مقطع شرائح.
- باقة من البروكلي.
- ملعقتين كبيرتين من زيت الزيتون.
- ربع كوب طماطم شيري.
- ريحان.
- بقدونس.
- رشة ملح وفلفل.
الخطوات:
- تطهى المكرونة وفقًا للارشادات المكتوبة على العبوة.
- يوضع زيت الزيتون في مقلاة على درجة حرارة متوسطة، ويضاف إليه الثوم والمشروم والبروكلي، حتى تنضج جميع المكونات.
- تصفى المكرونة وتضاف إلى الخليط السابق.
- تضاف الطماطم والبقدونس والريحان والملح والفلفل، ويمكن إضافة قليل من زيت الزيتون، وتقدم ساخنة.
صوص البروكلي
المقادير:
- شريحتين لحم استيك مشوي.
- زيت زيتون.
- روزماري طازج.
- زعتر طازج.
- رشة ملح وفلفل.
- باقة من البروكلي.
- جبن كريمي.
- كريمة حامضة.
الطريقة
- يوضع الروزماري والزعتر واللحم في إناء، ويضاف إليهم الملح والفلفل وزيت الزيتون.
- يُتبل اللحم جيدًا، ويوضع في الثلاجة لمدة 12 ساعة، أو يطهى.
- يوضع اللحم على النار حتى ينضج، ويأخذ كل جانب 3-4 دقائق في التسوية.
- يطهى البروكلي على البخار جيدا.
- يخلط الجبن الكريمي والكريمة الحامضة، ويسخن في الميكروويف لمدة 30- 45 ثانية حتى تصبح الجبن ناعمة.
- يوضع البروكلي على سطح الصوص.
- يقدم اللحم مع صوص البروكلي
فيديو قد يعجبك:
